Muscler ses bras après 50 ans : 5 exercices faciles et efficaces à faire chez vous

 

Passé le cap des 50 ans et parfois même avant, les femmes sont confrontées à quelques changements au niveau de leur corps. Les effets du vieillissement tels que l’accumulation de masse grasse, la perte de muscle et le relâchement de la peau modifient petit à petit la silhouette et la posture. Une des zones qui préoccupent le plus les femmes en vieillissant sont les bras. 

D’après une étude récente, après 50 ans, 1 femme sur 2 exprimerait son désir de raffermir ses bras pour retrouver une apparence plus tonique et plus jeune.

Dans cet article, je vous donne mon Top 5 des meilleurs exercices pour raffermir et tonifier les bras. Je vous explique aussi les nombreux intérêts et avantages à se muscler les bras après 50 ans. 

Vous êtes prêtes ? C’est parti !

1. L’IMPORTANCE DES MUSCLES 

Avant de vous révéler les meilleurs exercices pour tonifier vos bras, je trouve essentiel de vous parler de l’importance des muscles et de l’intérêt que vous avez à entretenir une bonne musculature au fil des années. Si beaucoup se mettent à faire du renforcement musculaire, ou du sport de manière plus générale, c’est avant tout dans un but esthétique.

Mais avez-vous conscience de tous les enjeux qui sont liés à vos muscles ?

Dans une démarche de bien-être globale, les muscles sont une précieuse réserve dont il faut prendre soin pour profiter de ses avantages le plus longtemps possible. Si vous vous demandez quels sont ces avantages, en voici les principaux.

1.1. AMÉLIORATION DE LA SANTÉ OSSEUSE

Ce n’est plus un secret, la santé osseuse est en partie influencée par la masse musculaire. En effet, elle joue un rôle crucial dans le maintien d’un squelette fort et résistant tout au long de la vie. Une bonne masse musculaire offre un soutien essentiel autour des articulations, ce qui contribue à réduire les douleurs chroniques et à améliorer la mobilité. En soutenant les articulations, les muscles diminuent la pression exercée sur les os et réduisent ainsi le risque de développement de l’arthrose, une condition dégénérative des articulations souvent associée au vieillissement.

De plus, l’activité physique régulière et le renforcement musculaire favorisent une augmentation de la densité osseuse, renforçant ainsi les os et prévenant l’ostéoporose. Ce sont pour toutes ces raisons qu’il devient impératif de bouger tous les jours et de faire régulièrement du renforcement musculaire après 50 ans. 

1.2. PRÉSERVATION DE L’AUTONOMIE

Une étude récente, publiée dans le Journal of Aging and Health, a révélé qu’après l’âge de 50 ans, environ 40% des adultes signalent rencontrer des difficultés dans la réalisation de certaines activités quotidiennes en raison d’un manque de force musculaire.

Les gens ont tendance à oublier que ce sont les muscles qui permettent le mouvement du corps. Sans eux, le squelette ne tiendrait même pas debout. Aujourd’hui, on le sait, et il existe assez d’études scientifiques pour le prouver, la masse musculaire diminue au fil des années et davantage après 50 ans. Il est donc impératif de limiter ce phénomène naturel en intégrant des routines de renforcement musculaire. Vous entrainez régulièrement vous aidera à conserver votre masse musculaire et un bon niveau de force indispensable à la réalisation des activités quotidiennes. Gardez en tête que lorsque que vous vous déplacez, que vous montez des escaliers ou encore que vous portez vos courses, c’est avant tout grâce à vos muscles !

Conserver et entretenir vos muscles, c’est prolonger votre autonomie !

1.3. STIMULATION DU MÉTABOLISME

Le muscle est un tissu métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il brûle des calories même au repos. Plus vous avez de muscles et plus votre métabolisme est efficient. C’est l’un des points les plus importants à retenir dans un processus de perte de poids. Il faut privilégier la croissance musculaire, grâce à un entrainement adapté et une alimentation riche en protéines.  En mettant l’accent sur ces deux éléments clés, vous aurez beaucoup plus de facilité à gérer votre poids de forme et limiter la prise de masse grasse liée à l’âge et la ménopause.

Si aujourd’hui la prise de poids est une vraie problématique pour vous, et que vous cherchez de vraies solutions pour perdre ces quelques kilos, je vous conseille de lire mon article Comment réussir votre perte de poids après 50 ans ? J’y explique très en détails tous les points incontournables pour relancer votre perte de poids, en particulier après 50 ans, et obtenir des résultats à long terme.

2. MON TOP 5 DES MEILLEURS EXERCICES POUR RAFFERMIR LES BRAS

Voici mon Top 5 des meilleurs exercices pour raffermir et renforcer vos bras. Chacun de ces exercices proposent de variantes de niveau et de mise en place. Que vous soyez débutante ou à un niveau plus avancé, à la maison ou en salle, vous trouverez l’option qui vous convient le mieux pour travailler de manière adaptée. 

2.1 LES POMPES

Retrouvez tous mes conseils pour apprendre à faire des pompes à la maison, même après 50 ans. Vous allez découvrir différents niveaux de difficulté pour démarrer en douceur et complexifier au fur et à mesure de votre progression. 

2.2 LES EXTENSIONS TRICEPS

L’exercice des extensions triceps est un mouvement d’isolation qui cible spécifiquement les triceps situés à l’arrière du bras. Il existe différentes manières de l’exécuter :

2.2.1. Extensions triceps aux haltères, position assise

L’une des options les plus courantes consiste à effectuer des extensions triceps avec des haltères, en position assise. Le but étant de partir bras tendu le long de l’oreille et de contrôler la descente de l’haltère vers le bas en veillant à ce que le coude ne bouge pas d’un poil. Cette variante permet d’avoir un bon ressenti sur la phase excentrique, lorsque les triceps sont étirés.

Raffermir bras après 50 ans extension triceps

Mais pour moi, il y a un souci ! Sur cette option, l’épaule est mise dans une position inconfortable ou qui du moins peut vite le devenir s’il y a un manque de mobilité à ce niveau-là. Pour une personne qui manquerait de mobilité d’épaule ou qui aurait des douleurs localisées au niveau des cervicales et/ou de la coiffe, je lui proposerais une adaptation de ce mouvement en position allongée.

2.2.2. Extensions triceps aux haltères, position allongée

Cette variante est assez similaire à la précédente, à la seule différence qu’elle se réalise en position allongée. Sur un banc de musculation et plus modestement sur un tapis de gym, vous vous mettez sur le dos, tête posée, bras tendus vers le haut, haltères bien en mains. Même objectif, il faut retenir en contrôle la descente des haltères vers le bas en évitant les mouvements parasites des coudes. En se plaçant ainsi, les épaules sont plus stables, ce qui offre un meilleur contrôle moteur et des meilleurs ressentis.

raffermir bras extension triceps

2.3 LES BICEPS CURL

L’exercice des curl biceps est l’un des mouvements les plus emblématiques et les plus efficaces pour renforcer les biceps situés sur l’avant du bras. Il peut être réalisé avec des haltères ou des élastiques.

2.3.1. Curl biceps aux haltères

Les curl biceps aux haltères sont la variante idéale si vous vous entraînez à la maison et que vous n’avez pas beaucoup de matériel. Pour démarrer, vous n’aurez besoin que d’une paire d’haltères. Pour une bonne exécution, il faut éviter de balancer le corps pour donner l’élan au mouvement, car ce réflexe parasite diminue l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessures. Si vous avez du mal à garder le buste fixe, vous pouvez la possibilité de réaliser les curl biceps assis sur une chaise ou un banc.

raffermir bras après 50 ans biceps curl

Assis ou debout, vous vous positionnez buste droit perpendiculaire au sol, les épaules en arrière et les coudes près du corps. Au départ, les bras sont complètement tendus pour trouver un étirement maximal du muscle. Le but est de fléchir les coudes pour ramener les haltères en direction des épaules grâce à la contraction des biceps.

2.3.2. Curl biceps avec élastique

Il existe une variante des curl biceps avec élastique, idéale si vous n’avez pas d’haltères à la maison. Faites passer l’élastique sous vos deux pieds puis saisissez-le dans chacune de vos mains. À partir de là, les placements de départ et le mouvement sont les mêmes.

raffermir bras après 50 ans biceps curl

2.4 LE DÉVELOPPÉ MILITAIRE

Son nom ne fait pas rêver, mais malgré ça, le développé militaire reste un exercice incontournable et redoutable pour raffermir les bras. Il vient cibler plus spécifiquement l’épaule et donne un aspect galbé visuellement très appréciable. 

Si vous êtes à la maison, munissez-vous d’une chaise assez solide. Venez reposer vos omoplates au niveau du dossier de façon à avoir une légèrement angulation du buste vers l’arrière. 

Au départ, vos haltères sont situés au niveau des clavicules. Lors de la phase de poussée, les haltères montent dans un axe bien vertical puis descendent pour retrouver le contact avec l’épaule. 

raffermir bras après 50 ans développé militaire

2.5 LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES

Les élévations latérales sont super efficaces pour redessiner le galbe de l’épaule, car elles ciblent plus particulièrement le faisceau latéral du deltoïde. Cet exercice est très complémentaire avec le développé militaire qui lui sollicite plus majoritairement l’avant de l’épaule.

raffermir bras après 50 ans élévations latérales

Pour démarrer, placez-vous debout, les pieds largeur de hanches, les haltères en mains avec les paumes en direction des cuisses. Basculez le buste vers l’avant de quelques degrés, en veillant à bien gainer l’ensemble du corps pour éviter les douleurs dans le bas du dos. L’objectif est maintenant de monter les haltères sur le côté en ne dépassant pas la ligne des épaules. Redescendez en douceur et en contrôle jusqu’aux cuisses puis repartez.

Pour garder le ressenti musculaire ciblé sur les épaules, le reste du corps ne doit pas bouger. 

Pour finir en beauté, je vous partage une vidéo récapitulative dans laquelle vous retrouverez toutes les démonstrations en temps réel et les erreurs à éviter pour chaque exercice !

CONCLUSION

J’espère que cet article et ces quelques vidéos vous auront convaincu de prendre soin de vos bras. Alors n’attendez plus pour démarrer, lancez-vous ! Vous verrez qu’avec le temps, vous finirez par apprécier votre routine d’entrainement pour tout ce qu’elle apporte. Plus de tonicité, de force, d’autonomie et plus de confiance en vous. Le processus ne doit pas avoir l’air d’un sprint. Rien ne sert de tout donner sur quelques jours pour obtenir des résultats décevants.

Le processus doit ressembler à un marathon. Il faut être capable de donner de votre personne un petit peu chaque jour sur plusieurs semaines, voir plusieurs mois. Avec de la patiente et de la régularité, vous obtiendrez les résultats escomptés.

 

FAQ

  • À quelle fréquence dois-je m'entraîner et à partir de quand verrais-je des résultats ?

    Si vous débutez, je vous recommande 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine. Dans un niveau de forme plus avancé, vous pouvez monter sans souci à 4 ou 5 séances par semaine. En termes de résultats, au bout de 3-4 semaines, vous vous sentirez plus toniques et plus fortes. Au bout de 8-10 semaines, on pourra parler des résultats visibles. Vos bras auront changé d'aspect, ils seront plus tracés et plus fins. Pour conserver au maximum les bénéfices et poursuivre la transformation, conservez ce rythme d'entrainement aussi longtemps que possible !

  • Est-il encore possible de gagner du muscle après 50 ans ?

    Même après 50 ans, le corps est capable de progresser et de gagner en masse musculaire. Il sera impératif de pratiquer du renforcement musculaire régulièrement et de manger suffisamment de protéines.

  • Est-ce que je peux travailler le haut de mon corps si j'ai des douleurs aux cervicales, aux épaules ou aux poignets ?

    Dans la plupart des cas, les douleurs chroniques localisés sont liés à un manque de renforcement et de mobilité. Pour cette raison, il faut réintroduire petit à petit plus de mouvement dans votre quotidien pour atténuer ces douleurs. Si vous souffrez de pathologies plus poussées, il est intéressant d'obtenir l'aval d'un médecin du sport. Dans tous les cas, il y a toujours des possibilités d'adaptation pour permettre à chacun de pratiquer sainement.

  • Comment se débarasser de la peau qui pend sous les bras ?

    Pour retrouver un aspect fin et tonique au niveau des bras, vous devez vous concentrer sur deux éléments. En premier, vous devez pratiquer du renforcement musculaire plusieurs fois par semaine dans le but de retrouver de la force, de la tonicité et du galbe musculaire. Ensuite, vous devez adopter une alimentaire saine et riche en protéines pour favoriser la croissance musculaire en incluant un léger déficit calorique. De cette manière, votre corps pourra prendre du muscle et éliminer la graisse en même temps. Mais attention, on ne peut pas cibler une perte de gras et les bras sont souvent la dernière zone de déstockage des graisses. Il vous faudra être patiente !

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Summary
Les meilleurs exercices pour raffermir les bras après 50 ans
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Les meilleurs exercices pour raffermir les bras après 50 ans
Description
Top 5 des exercices les plus efficaces pour raffermir et tonifier vos bras après 50 ans : pompes, extensions triceps, biceps curl, développé militaire et élévations latérales
Author
Jade
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Momgo Fitness
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