Comment réussir votre perte de poids après 50 ans

 

Vous êtes beaucoup à penser que la perte de poids après 50 ans est difficile. Certaines pensent même que c’est impossible de lutter et que la prise de poids est inévitable. Il est vrai qu’à cette période de la vie, la ménopause et une hygiène de vie plus sédentaire favorisent la prise de quelques kilos.

En moyenne, 80% des femmes prennent entre 5 et 10 kilos durant la ménopause.

Il y a donc de forte chance pour que vous soyez également concernées par la prise de poids (mais pas que…) Vous avez perdu en tonicité, l’aspect de votre peau est moins lisse et vous vous sentez terriblement à l’étroit dans vos vêtements préférés. Il se peut même que ces kilos en trop soient aussi à l’origine de vos douleurs articulaires. Vos articulations subissent au quotidien des pressions supplémentaires, ce qui peut conduire à une usure prématurée des cartilages, mais aussi une accélération de l’apparition et du développement de l’arthrose. 

Vous comprendrez donc qu’à la ménopause, il est essentiel de maintenir votre poids de forme pour conserver votre bien-être articulaire et entretenir un corps dans lequel vous vous sentez belle. Si aujourd’hui, vous ne vous reconnaissez plus et que vous avez du mal à supporter cette situation, lisez bien jusqu’à la fin.

Dans cet article, je vais vous expliquer comment perdre du poids efficacement après 50 ans. Ici, vous ne trouverez pas de méthode miracle. Vous découvrirez simplement les 3 piliers essentiels qui vous aideront à vous débarrasser de ces kilos qui vous gâchent la vie.

Vous êtes prêtes ? C’est parti !

1. BOUGER TOUS LES JOURS

Le plus gros souci actuel responsable de la prise de poids, c’est la sédentarité. Les gens sont de moins en moins actifs et leur mode de vie devient plus sédentaire avec l’âge. Vous vous en rendez surement compte, mais depuis quelque temps, vous vous sentez plus fatiguées, vous avez moins envie de sortir à droite à gauche et la moindre activité vous demande un effort monstre. Sans en avoir conscience, vous avez modifié progressivement votre niveau d’activité physique et ça, ça compte sur la balance.

La première habitude à mettre en place pour améliorer ce paramètre, c’est de bouger tous les jours.

Sans forcément parler de sport, vous pouvez augmenter considérablement votre niveau d’activité physique grâce aux tâches du quotidien. Le corps humain est définitivement fait pour bouger, il n’aime pas être à l’arrêt. Vous devez donc absolument réintégrer dans votre quotidien plus de mouvement. Je vais donc vous donner quelques astuces pour redynamiser vos journées et vous dépenser un peu plus.

Si vous voulez relancer votre perte de poids après 50 ans, il faut bouger et vous dépenser tous les jours !

Minimum 30 minutes d’activité physique par jour pour booster votre santé et contrôler votre poids.

perte de gras et ménopause femme 50 ans qui s'étire

1.1 LES ACTIVITÉS DE LA VIE QUOTIDIENNE POUR FAVORISER LA PERTE DE POIDS APRÈS 50 ANS

Vous pouvez vous dépenser toute la journée grâce aux tâches du quotidien. Quand vous y penser, les journées sont longues et souvent bien chargées. Le travail, s’occuper des (petits) enfants, faire les courses, le ménage, le jardin et encore sortir le chien. Chacune de ces tâches auxquelles vous ne pouvez vous substituer sont des opportunités de bouger un peu plus. Voici quelques astuces pour bouger davantage chaque jour.

  • Chez vous, au travail et plus généralement partout où vous avez la possibilité de prendre les escaliers, prenez-les. Monter quelques marches, même une dizaine, vous fera le plus grand bien. Limiter au maximum les ascenseurs et profitez-en pour vous activer.

  • Vous êtes assises ou statiques une grande partie de la journée ? Imposez-vous de courtes pauses pour casser cette sédentarité. Idéalement, il faudrait faire une pause toutes les demi-heures que vous passez en étant inactives.  Quelques minutes pour faire des étirements et vous dégourdir les jambes.

  • Si régulièrement, vous utilisez la voiture ou les transports en commun, prenez l’habitude de vous garer un peu plus loin ou de descendre à l’arrêt d’avant. C’est l’occasion de marcher un peu plus. 

  • Pendant votre pause du midi, n’hésitez pas à prendre l’air un moment et marcher une vingtaine de minutes. 

Marcher 30 minutes par jour, c’est le minimum syndical !

Femme 50 ans marche active

Ces actions peuvent paraître insignifiantes, mais cumulées les unes aux autres, de manière récurrente, elles ont un vrai impact sur votre corps. Ces petites habitudes pourront vous aider à brûler jusqu’à 200 kcal en plus au cours de votre journée et ça c’est énorme !

1.2 LE SPORT POUR BOOSTER LA PERTE DE POIDS APRÈS 50 ANS

Pour booster encore plus votre dépense énergétique et éliminer la graisse incrustée, le sport sera votre meilleur allié. Et là, on va pouvoir dissocier deux types d’activités, qui n’ont pas le même impact sur le corps.

1.2.1 Les avantages du cardio

Le cardio, c’est génial ! Pratiquer régulièrement des activités comme la marche, le vélo ou la natation à de nombreux avantages pour la santé.  Déjà, ça renforce le cœur, ça réduit la pression artérielle et ça vous aide à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Ensuite, c’est un excellent moyen de diminuer le stress et d’améliorer votre humeur. Et enfin, c’est un moment idéal pour bouger et vous dépenser. Le cardio peut vous aider à brûler pas mal de calories ! 

D’ailleurs, il existe une croyance selon laquelle il faudrait absolument faire du cardio pour perdre du poids. Mais en réalité, même si beaucoup en sont convaincues, ce n’est pas la bonne solution !

Tout miser sur le cardio pour réussir sa perte du poids après 50 ans, présente 3 limites.

1.2.2 Les limites du cardio

  • Le corps développe une résistance à l’effort.

Il faut savoir que l’organisme cherche en permanence à économiser+ son énergie. Lorsque vous soumettez votre corps régulièrement à effort de type cardio, ce dernier va s’habituer au fil des entraînements. Il va chercher à être de plus en plus performant pour dépenser le moins d’énergie possible. C’est le principe de l’adaptation. Cette logique de fonctionnement conduit tôt ou tard à un plateau de perte de poids et des résultats en stagnation, d’où l’importance de varier votre routine d’exercice.

  • Les activités cardio ne stimulent pas votre métabolisme.

Plus l’âge augmente et plus la fonte musculaire est significative. Ce phénomène appelé “sarcopénie” est en partie responsable du ralentissement de votre métabolisme. Moins vous avez de muscle et plus votre métabolisme est affaibli. Or, les activités cardio ne stimulent pas la croissance musculaire. Vous comprenez donc qu’en faisant uniquement du cardio, vous ne pourrez pas relancer votre métabolisme, et par extension augmenter votre dépense énergétique, même au repos.

  • Les activités cardio créent une dépendance à l’effort. 

Comme expliquer juste au-dessus, le cardio ne stimule pas le métabolisme. Cela veut aussi dire que votre dépense énergétique est 100 % dépendante de votre entraînement. Si vous ne vous entraînez pas, il n’y a pas de dépense. La réalité est telle que votre perte de poids dépend entièrement de votre assiduité et de votre régularité. 

Les activités cardio + le renforcement musculaire : le combo  gagnant

Les activités comme la musculation et le renforcement ont un point en commun que le cardio n’a pas.

Elles ciblent directement le muscle, et permettent d’entretenir le capital musculaire, voir de le développer.

Il faut savoir que les muscles sont des tissus qui consomment beaucoup d’énergie, même au repos. Quand vous avez une bonne masse musculaire et donc un bon métabolisme, votre corps continue de brûler de l’énergie en dehors des entraînements.  C’est ce qui fait la grosse différence avec le cardio !

En parallèle, la masse musculaire a tendance à diminuer au fil des années. Ce phénomène, appelé la sarcopénie, prend encore plus d’ampleur à la ménopause. Pour ces raisons, vous avez tout intérêt à pratiquer régulièrement du renforcement musculaire en complément. 

Renforcement musculaire : quelle fréquence pour obtenir des résultats ?

Pas la peine de vous imposer des séances à rallonge qui finiront par vous dégouter. Essayez d’instaurer dans un premier temps 2-3 sessions de 20 à 30 minutes par semaine.  Que vous soyez en salle ou à la maison, vous pouvez démarrer au poids de corps et intégrer progressivement des élastiques et des charges. C’est très important de travailler l’ensemble du corps, à la fois le haut et le bas. Ça vous aidera à développer une silhouette harmonieuse et un métabolisme plus efficace.

Au-delà de tout ça, il y a un message à retenir.  Le sport et l’activité physique ne doivent pas être des variables d’ajustement. Vous ne devez pas pratiquer quand vous avez le temps. Vous devez l’intégrer dans votre hygiène de vie au quotidien.  Il n’y a que de cette manière que vous atteindrez votre objectif de perte de poids après 50 ans.

2. SE RÉCONCILIER AVEC VOTRE ASSIETTE

Laissez aux oubliettes les régimes strictes et les dernières diètes tendances. Ici, je vous explique pourquoi les régimes ne fonctionnent pas et comment un rééquilibrage alimentaire vous aidera à perdre du poids durablement, sans vous affamer et sans endommager votre métabolisme.  

2.1 POURQUOI ÉVITER LES RÉGIMES ?

Bien se nourrir, ou autrement dit avoir une bonne alimentation, ne devrait jamais être associé à la restriction et à l’interdiction de manger certains aliments. C’est typiquement le genre de comportement malsain qui peut déclencher des troubles du comportement alimentaire et un dérèglement du métabolisme. D’ailleurs, si l’efficacité des régimes était avérée, tout le monde aurait réglé ses problèmes de poids depuis bien longtemps. 

Pourquoi, malgré des efforts à répétitions, vous ne parvenez pas à perdre du poids durablement ? Et pourquoi avez-vous plus de mal à perdre qu’avant ?

healthy food menopause

Le principe même d’un régime, c’est de réduire le nombre de calories absorbées pour induire un déficit et puiser dans les réserves.  Dans le cas d’un régime restrictif, ce déficit est beaucoup trop élevé. Il y a un faussé entre ce que vous mangez et ce dont vous avez réellement besoin. Le souci, c’est qu’une restriction prolongée, sur plusieurs semaines par exemple, va mettre votre corps en état d’alerte. L’organisme comprend qu’il est moins nourri et qu’il va devoir faire avec. Le premier réflexe d’un corps en alerte est de s’économiser, de consommer le moins d’énergie possible pour assurer toutes ses fonctions. Le deuxième réflexe, c’est de stocker plus facilement les graisses pour faire des réserves en cas de privation prolongée. Si vous avez suivi des régimes à répétition, vous avez surement affaibli votre métabolisme et c’est en partie pour cette raison que vous avez repris du poids et que vous n’arrivez plus à en perdre.

Alors que vous pensiez bien faire, vous vous mettiez des bâtons dans les roues, car les régimes déclenchent des mécanismes contre-productifs à la perte de poids. Pour ces raisons évidentes, je vous encourage à fuir toutes sortes de régimes et plutôt, vous tournez vers un rééquilibrage alimentaire.

2.2 RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE

Le rééquilibrage alimentaire se différencie des régimes par son approche inclusive où aucun aliment n’est interdit, et où les plaisirs culinaires font partie intégrante du processus. L’objectif est de trouver un équilibre juste entre les aliments sains, bénéfiques pour la santé, et les aliments plaisirs, afin de procurer une satisfaction tant sur le plan physique que mental. 

Manger de tout sans culpabilité, mais dans les bonnes quantités !

Femme 50 ans alimentation saine

En favorisant la diversité alimentaire et en encourageant la modération plutôt que la privation, cette approche permet de retrouver un rapport sain avec la nourriture tout en atteignant progressivement ses objectifs de perte de poids. De cette manière, le rééquilibrage alimentaire offre une solution durable et enrichissante, où le plaisir de manger se conjugue harmonieusement avec les bienfaits pour la santé à long terme.

Appliquer cette approche dans la vie de tous les jours, c’est donc s’autoriser une grande variété d’aliments. Mettre l’accent sur les fruits et légumes de saison, les céréales complètes et les graisses saines, mais pouvoir se faire plaisir modérément avec par exemple un carreau de chocolat et un bout de fromage quand vous en avez envie.

Plus spécifiquement, pour réussir une perte de poids après 50 ans, il faut privilégier les protéines et les aliments riches en fibres. 

2.3 MANGER PLUS DE PROTÉINES

protéines animales

Les protéines sont des macros nutriments très importants dans la construction musculaire. Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, il est capital d’en manger suffisamment au cours de la journée. Elles permettent de nourrir le muscle, de bien l’entretenir et de stimuler sa croissance. Et comme je vous l’ai dit tout à l’heure, un bon capital musculaire, c’est un métabolisme qui carbure ! En pratique, il faut que vous ayez une source de protéine à chacun de vos repas. Du fromage blanc, des œufs, du poisson, de la viande, des légumineuses ou encore du tofu… ça, c’est vous qui voyez.

Autre point intéressant, les protéines favorisent la sensation de satiété. Vous allez vous sentir rassasiées plus rapidement, ce qui vous aidera à mieux gérer les envies compulsives pendant et en dehors des repas. 

 

2.4 FAVORISER LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES

protéines végétales

Tout comme les protéines, les aliments riches en fibres ont un impact sur l’appétit. Pour être assimilés par l’organisme, les fibres vont être digérées lentement et c’est ce qui va donner cette impression de satiété prolongée entre les repas. Ensuite, les fibres stabilisent la glycémie, en ralentissant l’absorption des sucres dans le sang. Ça permet de temporiser les pics de glycémie et d’insuline et donc de limiter le stockage des graisses.

Pour augmenter votre consommation de fibres, essayez d’incorporer de la variété dans vos repas. Par exemple, commencez la journée avec un bol de flocons d’avoine accompagné de fruits frais, ajoutez des légumes à vos repas du midi et du soir, optez pour des collations à base de fruits et de noix, et privilégiez les grains entiers comme le riz brun, le quinoa ou le pain complet. En augmentant votre apport en fibres de manière progressive et en buvant suffisamment d’eau, vous pouvez maximiser les bienfaits des fibres pour la perte de poids et la santé globale pendant la ménopause.

3. CULTIVER UN SOMMEIL DE QUALITÉ

Femme 50 ans sommeil

3.1 LE SOMMEIL FAVORISE LA PERTE DE GRAS

Vous ne le saviez peut-être pas, mais avoir un bon sommeil est un vrai coup de pouce quand vous cherchez à perdre du poids.  On pense souvent que pour maigrir, il suffit de bien manger et de faire du sport. Et même si dans une certaine mesure, ce combo peut apporter de bons résultats, il est possible d’optimiser encore plus la perte de poids. 

Le sommeil joue un rôle crucial dans la gestion du poids, notamment chez la femme ménopausée. Un bon sommeil stimule la production de leptine, l’hormone responsable de la sensation de satiété. À l⁙inverse, un sommeil insuffisant stimule la production de ghréline, ce qui peut favoriser l’augmentation de l’appétit et des fringales, surtout les envies de gras et de sucre. 

Chez la femme ménopausée, déjà sensible aux fluctuations hormonales, un sommeil de mauvaise qualité peut aggraver le déséquilibre hormonal et rendre la gestion du poids plus difficile. C’est pour cette raison qu’il est d’autant plus important d’entretenir un sommeil réparateur à cette période. 

De plus, un repos adéquat permet au corps de récupérer après l’exercice, ce qui favorise la croissance musculaire, l’augmentation du métabolisme de base et la combustion des graisses. En priorisant le sommeil et la récupération dans votre objectif de perte de poids, vous pouvez optimiser vos efforts, vos résultats et améliorer votre bien-être global.

3.2 ASTUCES POUR AMÉLIORER VOTRE SOMMEIL

  • Mangez des glucides le soir, comme expliquer ci-dessus. Cela facilitera la décontraction et l’endormissement.
  • Coupez les écrans 30 minutes avant de vous coucher. Profitez-en pour lire quelques pages d’un bouquin ou bien discuter avec votre partenaire.
  • Évitez les entrainements à haute intensité après 17h. Il est préférable de faire votre HIIT le matin ou du temps de midi, ou bien de vous orienter sur une séance plus modérée en fin de journée. 
  • Soignez votre bien-être. Un lit confortable, une température à 19° max et un silence radio. Si vous êtes victimes des ronflements de votre partenaire, trouvez une manière astucieuse de vous en débarrasser. Je parle bien entendu des nuisances sonores, pas de votre partenaire…

 

CONCLUSION

Perdre du poids à la ménopause n’a rien de sorcier. Si vous intégrez ces trois conseils clés dans votre hygiène de vie, vous pouvez être sûre d’obtenir des résultats. Oubliez les méthodes miracles et les programmes express qui détruisent le métabolisme. Dites-vous bien que perdre du poids et en particulier du gras n’est pas quelque chose d’anodin.  Une perte de poids saine et durable doit se faire progressivement. Accordez simplement de l’importance à ces trois éléments de votre vie : l’alimentation, le mouvement et la récupération. 

Soyez patiente et vous verrez que semaine après semaine, les résultats apparaitront. 

FAQ

  • EST-IL POSSIBLE DE GAGNER DU MUSCLE APRÈS 50 ANS, OU SEULEMENT DE LE MAINTENIR ?

    Avec un programme d’entraînement approprié et une alimentation équilibrée, vous pouvez non seulement maintenir votre capital musculaire existant, mais aussi stimuler la croissance musculaire

  • COMMENT LE MANQUE D'ACTIVITÉ PHYSIQUE CONTRIBUE-T-IL À LA PERTE DE MUSCLES ?

    Lorsque les muscles ne sont pas régulièrement sollicités par l’exercice, ils perdent en volume et en force. D’où l’importance de bouger quotidiennement et de casser une routine trop sédentaire.

  • EST-CE QUE L'ALIMENTATION JOUE UN RÔLE DANS LA CONSERVATION DU CAPITAL MUSCULAIRE ?

    L’alimentation joue un rôle crucial dans la préservation du capital musculaire. Les protéines sont particulièrement importantes, car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire. Il faut en consommer tous les jours et répartir ses apports sur la journée.

  • COMMENT ÉVITER LES BLESSURES TOUT EN TRAVAILLANT SUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE À UN ÂGE AVANCÉ ?

    Il est important de commencer en douceur et de progresser graduellement. Priorisez une bonne technique et concentrez-vous sur le contrôle des mouvements. Échauffez-vous toujours avant l’entraînement, reposez-vous suffisamment entre les séances. Soyez à l’écoute de votre corps et tout se passera bien.

  • AU BOUT DE COMBIEN DE TEMPS POURRAI-JE CONSTATER DES RÉSULTATS ?

    Avec une routine d’exercice régulière et une alimentation adaptée, vous pouvez déjà vous sentir en meilleure forme et plus toniques dès les premières semaines. Des changements visibles en termes de composition corporelle peuvent être observés en 2 à 3 mois de pratique. Soyez patiente et régulière et les résultats suivront.

  • COMMENT FAIRE SI JE N'AI PAS LE TEMPS DE M'ENTRAINE ?

    Si vous voulez voir des changements, il faut faire de votre bien-être une priorité. Demandez-vous combien de temps vous passez devant votre téléphone ou devant la télévision dans la journée. Même si votre emploi du temps est chargé, je suis sûre que vous pouvez vous libérer ne serait-ce que 10 minutes pour prendre soin de vous.

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